طرق فعالة لزيادة السيروتونين وتحسين المزاج والصحة النفسية

نقدم طرق لزيادة السيروتونين، والسيروتونين مادة كيميائية تساعد الخلايا العصبية في الجسم على التواصل مع بعضها البعض، وهو أساسي للعديد من وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك النوم والهضم وتنظيم المزاج، ويرتبط انخفاض مستويات السيروتونين بالاكتئاب والقلق وغيرها من حالات الصحة العقلية.

طرق لزيادة السيروتونين

لحسن الحظ، يمكن لبعض عادات نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة والتحكم بالتوتر، أن تزيد مستويات السيروتونين لديك. كما يمكن للمكملات الغذائية والأدوية أن تساعد في ذلك.

طرق لزيادة السيروتونين

ممارسة الرياضة

تُعد ممارسة النشاط البدني وسيلة قيّمة لتحسين مستويات السيروتونين، حيث يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى الحصول على مستويات أعلى من السيروتونين مقارنةً بمن هم أقل نشاطًا، يؤدي النشاط البدني إلى إطلاق مواد كيميائية تعمل على تحسين الحالة المزاجية، بما في ذلك السيروتونين، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 50 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

التربتوفان حمض أميني يُساهم في إنتاج السيروتونين، ولا يُنتجه الجسم، لذا يجب الحصول عليه من الأطعمة التي نتناولها، وتشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ما يلي:

الخضروات الورقية

بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس

الفول السوداني

بياض البيض

السمك

الجبن

فول الصويا

الدواجن

البروكلي

البازلاء

وتشير الأبحاث إلى وجود صلة بين النظام الغذائي وخطر الإصابة بالاكتئاب، فالدهون الصحية، والبطاطا الحلوة، والشوكولاتة الداكنة، وغيرها من الأطعمة التي يُركز عليها النظام الغذائي المتوسطي، تُعزز الصحة النفسية والعاطفية.

أشعة الشمس

التعرض اليومي للضوء قد يشجع الدماغ على إنتاج السيروتونين، ومن ناحية أخرى، يرتبط نقص التعرض للضوء بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) وهو اكتئاب حاد ناجم عن التغيرات الموسمية، ويُعد العلاج بالضوء خيارًا جيدًا إذا كنت تعيش في منطقة لا تصلها أشعة الشمس أو لا تصلها لفترات طويلة، فقد يُساعدك 20 إلى 30 دقيقة فقط من العلاج بالضوء في الصباح الباكر على سد هذه الفجوة.

إدارة التوتر

يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن طويل الأمد سلبًا على جسمك بعدة طرق، بما في ذلك تقليل كمية السيروتونين التي يتم إنتاجها وتوزيعها، والكورتيزول هرمون يُفرز خلال فترات التوتر البدني أو النفسي، ويُحدث تغييرًا في مزاجك ويُقلل من كمية السيروتونين المتاحة للاستخدام في دماغك، وعلى الرغم من عدم وجود حل واحد يناسب الجميع لتخفيف التوتر، فإن استراتيجيات إدارة التوتر الموصي بها تشمل ما يلي:

قضاء الوقت مع الأصدقاء.

المشاركة في الأنشطة الممتعة.

ممارسات اليقظة الذهنية مثل اليوجا أو التأمل.

إعطاء الأولوية للنوم الجيد.

ممارسة التنفس.

كتابة اليوميات.

التواصل الاجتماعي

للتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء فوائد صحية عديدة، عقلية وعاطفية وجسدية، فعلى سبيل المثال، يُخفف التوتر ويُعزز النشاط البدني، وتساهم التفاعلات الاجتماعية الإيجابية في زيادة مستويات السيروتونين من خلال تحفيز هرمون الأوكسيتوسين، وهو مادة كيميائية مرتبطة بالترابط والعواطف الإيجابية.

العلاج بالتدليك

يُعد العلاج بالتدليك شكلًا من أشكال الاسترخاء، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص في تعزيز مستويات السيروتونين، ووفقا للدراسات الطبية، فإن التجربة الحسية للتدليك تُطلق السيروتونين والدوبامين، بينما تُخفض الكورتيزول في الجسم.

المكملات الغذائية

يمكن للمكملات الغذائية أيضًا أن تساعد في تنظيم إنتاج السيروتونين إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى دعم إضافي، تشمل هذه المكملات:

إل-تريبتوفان

فيتامين د

زيت السمك

الأدوية

يمكن للأدوية المُعالجة للاكتئاب أن تُساعد في تعزيز مستويات السيروتونين، وهناك أنواع مُختلفة من الأدوية تُساعد في تحقيق ذلك، منها:

لمتابعة التفاصيل الكاملة حول طرق فعالة لزيادة السيروتونين وتحسين المزاج والصحة النفسية، يمكن الرجوع إلى موقع متن نيوز عبر رابط الخبر الموجود أسفل النص، وذلك حرصًا على وصول القارئ للمصدر الأصلي.