خمسة أطعمة يومية تعزز مستويات فيتامين ك في جسمك

فيتامين ك فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون، يساعد على تكوين البروتينات المستخدمة في عملية أيض العظام، وتخثر الدم، وغيرها، ولأنه قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله مع مصدر دهني يزيد من امتصاصه، كما يمكن تناول فيتامين ك كمكمل غذائي، أو الحصول عليه من بعض الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية، وأطعمة الصويا، والأعشاب، وبعض الفواكه.

أطعمة غنية بفيتامين ك

يتناول معظم البالغين الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ك، والتي تتراوح بين 90 و120 ميكروغرام، ومع أن تناوله آمن بشكل عام، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم يجب عليهم توخي الحذر بشأن الحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين ك طوال اليوم نظرًا لدوره في تخثر الدم، ومن أطعمة غنية بفيتامين ك نوضح ما يلي:

أطعمة غنية بفيتامين ك

الخضروات الورقية

تُعد الخضراوات الورقية من أفضل مصادر فيتامين ك، ويُمكن لبعض هذه الخضروات أن تُلبي حاجتك اليومية من فيتامين ك في حصة واحدة فقط، فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من اللفت المسلوق على 442% من القيمة اليومية لفيتامين ك، كما أن الخضروات الورقية الخضراء غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، وتتضمن بعض أفضل الخضروات الورقية الغنية بفيتامين ك ما يلي:

اللفت الأخضر: 530 ميكروجرام لكل 0.5 كوب مسلوق، أو 442% من القيمة اليومية

السبانخ: 145 ميكروجرام لكل كوب نيء، أو 121% من القيمة اليومية

الكرنب: 113 ميكروجرام لكل كوب نيء، أو 94% من القيمة اليومية

الخضروات الصليبية

تُعد الخضروات الصليبية مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين ك، كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك والكاروتينات، حيث تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الورقية على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وتشمل الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين ك ما يلي:

براعم بروكسل: 156 ميكروجرام لكل كوب، أو 130% من القيمة اليومية

البروكلي: 110 ميكروجرام لكل 0.5 كوب مسلوق، أو 92% من القيمة اليومية

الملفوف: 31.8 ميكروجرام لكل كوب نيء، أو 27% من القيمة اليومية

القرنبيط: 17 ميكروجرام لكل كوب، أو 14% من القيمة اليومية

الفواكه

تناول أنواع معينة من الفاكهة يُعد وسيلة أخرى للحصول على فيتامين ك، وكما هو الحال مع الخضروات، تُعد الفواكه غنية بالألياف، وهي مصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك، كما أن تناول الفواكه والخضروات كجزء من نظام غذائي متوازن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب، وتتضمن الفواكه التي تعد مصادر جيدة لفيتامين ك ما يلي:

الأفوكادو: 29 ميكروجرام لكل ثمرة، أو 24% من القيمة اليومية

التوت الأزرق: 29 ميكروجرام لكل كوب، أو 24% من القيمة اليومية

العنب: 22 ميكروجرام لكل كوب، أو 18% من القيمة اليومية

اليقطين: 20 ميكروجرام لكل 0.5 كوب معلب، أو 17% من القيمة اليومية

الرمان: 23 ميكروجرام لكل 0.5 كوب خام، أو 19% من القيمة اليومية

أطعمة الصويا

يمكن أن تكون الأطعمة المختلفة التي تعتمد على فول الصويا مصادر ممتازة لفيتامين ك، كما تعد الأطعمة مثل فول الصويا المحمص وفول الصويا الأخضر مصادر جيدة للبروتين النباتي والألياف اللازمة لصحة العضلات والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي والقلب، وتتضمن بعض أطعمة الصويا الغنية بفيتامين ك ما يلي:

فول الصويا: 43 ميكروجرام لكل 0.5 كوب محمص، أو 36% من القيمة اليومية

زيت فول الصويا: 25 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة)، أو 21% من القيمة اليومية

التوفو: 7 ميكروجرام لكل 3 أونصة مقلية، أو 6% من القيمة اليومية

الأعشاب

تُضفي الأعشاب نكهةً غنيةً على أطباقك، كما أنها غنيةٌ بالعناصر الغذائية، فهي غنيةٌ بمضادات الأكسدة، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنها قد تُساعد على خفض الكوليسترول وسكر الدم، وتُقلل الالتهابات، وحتى كميات صغيرة من الأعشاب يمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك، وتشمل الأعشاب التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين ك ما يلي:

الزعتر: 46 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة مجففة، أو 38% من القيمة اليومية

الريحان: 35 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة مجففة، أو 29% من القيمة اليومية

الميرمية: 34 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة مطحونة، أو 28% من القيمة اليومية

البقدونس: 22 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة مجففة، أو 18% من القيمة اليومية

البردقوش: 11 ميكروجرام لكل ملعقة كبيرة مجففة، أو 9% من القيمة اليومية

لمتابعة التفاصيل الكاملة حول خمسة أطعمة يومية تعزز مستويات فيتامين ك في جسمك، يمكن الرجوع إلى موقع متن نيوز عبر رابط الخبر الموجود أسفل النص، وذلك حرصًا على وصول القارئ للمصدر الأصلي.