طرق فعالة لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن

يبحث الكثيرون عن طرق لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدهم على إنقاص الوزن أو حتى الحفاظ عليه، فمن المهم اتباع نمط غذائي صحي يوميًا، ولهذه العادة فوائد صحية كبيرة، ليس فقط على الصحة الجسدية، بل أيضًا على الصحة النفسية. 

طرق لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن

نقدم طرق لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن، حيث تتضمن بعض فوائد الأكل الصحي التي يمكنك تجربتها الحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي، وتقوية الأسنان والعضلات والعظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين الحالة المزاجية وجودة النوم، ومع ذلك، لا يزال الكثيرون بحاجة إلى تعلم كيفية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ولذلك، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الشرح التالي.   

مخاطر الأمراض الناجمة عن أنماط الأكل غير الصحية   

تكشف منظمة الصحة العالمية أن أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالأمراض هو أنماط الأكل غير الصحية، بما في ذلك عادات الأكل غير المنتظمة، وفيما يلي بعض مخاطر الأمراض التي يمكن أن تحدث بسبب أنماط الأكل غير الصحية: 

سوء التغذية أو نقص التغذية، وخاصة عند الأطفال. 

متلازمة التمثيل الغذائي. 

ارتفاع ضغط الدم. 

مرض السكري من النوع الثاني. 

البدانة. 

أمراض القلب والأوعية الدموية. 

السرطان.

طرق لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن

معايير النظام الغذائي الصحي وكيفية تنظيمه 

اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة 

يجب أن تُلبي احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات بما لا يقل عن 45-65% من سعراتك الحرارية اليومية، ويختلف هذا المعدل باختلاف العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية العامة، ومن بين الأطعمة المتنوعة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ينصح باختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة لأنها أكثر صحة ومليئة بالعناصر الغذائية. 

هناك عدة أنواع من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي يمكنك تناولها كأطعمة أساسية يومية، بما في ذلك: 

الأرز البني 

الدقيق الأسمر

البطاطا الحلوة 

حبوب ذرة 

البطاطس 

الشعير 

تناول الفاكهة والخضروات يوميًا 

يُفضل تناول نصف طبق من الخضراوات في كل وجبة، كما يُوصي معظم الخبراء بتناول ما لا يقل عن حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا، وذلك لأن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية، ليس فقط العناصر الغذائية الكبرى مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن أيضًا العناصر الغذائية الدقيقة بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، وفيما يلي بعض الأمثلة على الفواكه والخضروات التي من الجيد تناولها يوميًا:   

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف

الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط 

الفواكه مثل البرتقال والتفاح والموز والبطيخ والعنب 

تناول كمية كافية من البروتين 

ينصح معظم خبراء التغذية بتناول ما يقارب 15 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة، أي ما يعادل حوالي 20 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومع ذلك، قد تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر، وللحصول على الكمية الكافية من البروتين، يمكنك اختيار مصادر البروتين الحيواني مثل: 

لحم البقر أو لحم الضأن: 3 حصص في الأسبوع (إجمالي 100-150 جرامًا لكل حصة) 

لحوم الدواجن، بما في ذلك الدجاج والبط: 3 مرات في الأسبوع (80 جرامًا لكل وجبة) 

الأحشاء، مثل الكبد، أو القوانص، أو الكرشة، أو اللسان: إجمالي الاستهلاك 170-225 جرامًا في الأسبوع 

المأكولات البحرية، مثل الأنشوجة والسلمون والمحار والروبيان: حصتين في الأسبوع 

تناول كمية كافية من الدهون الصحية 

يعتبر الكثيرون تناول الدهون غير صحي، ومع ذلك، تُقدم الدهون الجيدة فوائد عديدة للجسم، ويُنصح بتناول ما يقارب 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، ومن المهم أن تحرص على تناول الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي، بدءًا من الأفوكادو، والتوفو، وصولًا إلى الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والتونة، والأنشوجة، وسمك السلور، والماكريل. 

أكمل استهلاكك من الأطعمة الكاملة 

للحصول على تغذية متكاملة، يجب تناول أطعمة كاملة، هذه الأطعمة مناسبة كوجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، وفيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المكونة من الأطعمة الكاملة التي يمكنك تناولها:   

المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز أو الفول السوداني 

البذور مثل بذور عباد الشمس، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان 

تناول الطعام في الوقت المناسب 

تناول وجبات منتظمة يُعد أيضًا جزءًا من نمط غذائي صحي ينبغي اتباعه، فبالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على وزن مثالي، تُحسّن هذه العادة عمليات الأيض في الجسم، وفيما يلي أمثلة على جداول الوجبات المنتظمة التي تفيد عملية التمثيل الغذائي في جسمك. 

الإفطار: بين الساعة 7-9 صباحًا 

الغداء: بين الساعة 12-1 ظهرًا 

العشاء: الساعة 6 مساءً 

ويمكن تعديل أوقات الوجبات المذكورة أعلاه حسب تفضيلاتك وجدولك، ولكن من المهم الحفاظ على فترات منتظمة بين الوجبات. 

الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة 

في نمط الأكل الصحي والمتوازن، من المهم الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، وغالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنّعة على دهون غير صحية، وكميات كبيرة من الملح، وسكريات مضافة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وأمراض القلب، ومشاكل صحية أخرى. بدلًا من ذلك، ركز على تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية قدر الإمكان. 

حافظ على ترطيب جسمك بشرب كمية كافية من الماء 

من الأمور التي يجب تذكرها عند اتباع نظام غذائي صحي شرب كمية كافية من الماء، ويشير معظم الخبراء إلى أن البالغين يجب أن يتمكنوا من تلبية احتياجاتهم اليومية من السوائل بما لا يقل عن ثمانية أكواب، ويعتبر شرب كمية كافية من الماء مفيد جدًا للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين الأداء البدني. 

لمتابعة التفاصيل الكاملة حول طرق فعالة لتطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن، يمكن الرجوع إلى موقع متن نيوز عبر رابط الخبر الموجود أسفل النص، وذلك حرصًا على وصول القارئ للمصدر الأصلي.