يُعد الكالسيوم من أهم المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي؛ إذ يُسهم بشكل مباشر في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، ويضمن عمل العضلات والأعصاب بصورة طبيعية وسليمة. كما يلعب دوراً حيوياً في عملية تخثر الدم وإرسال الإشارات العصبية بين الخلايا.
ورغم أن منتجات الألبان تتصدر قائمة المصادر الغنية بالكالسيوم، إلا أن الاحتياجات اليومية من هذا المعدن يمكن تلبيتها عبر مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى، ما يُتيح خيارات واسعة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو مَن يفضلون تنويع نظامهم الغذائي.
وفي هذا التقرير، نستعرض أبرز المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بالكالسيوم، مع نصائح مهمة لضمان امتصاصه بشكل فعّال.
أبرز مصادر الكالسيوم:
1. اللبن
يُعد اللبن من أشهر وأفضل مصادر الكالسيوم المتاحة، ويمكن تناوله كامل الدسم أو قليل الدسم حسب الاحتياجات الغذائية والصحية لكل فرد. ويُفضّل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة للحصول على أقصى استفادة.
2. الزبادي
يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم، إلى جانب البروتين والعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب12 والفوسفور. كما يوفر البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي وتُساعد على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر.
3. الجبن
تُعتبر الأنواع الصلبة من الجبن مثل الشيدر والبارميزان من أغنى المصادر بالكالسيوم، لكن يُفضل تناولها باعتدال بسبب ارتفاع بعضها في الملح والدهون المشبعة. وتُشير الدراسات إلى أن حصة صغيرة من الجبن الصلب قد تُعادل كوباً من الحليب من حيث محتوى الكالسيوم.
4. السردين والأسماك التي تُؤكل بعظامها
يُعد السردين من المصادر الممتازة للكالسيوم، خاصةً عند تناوله مع عظامه الرقيقة والمطبوخة. إلى جانب ذلك، يحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
5. السمسم والطحينة
يحتوي السمسم على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، ويمكن إدخال الطحينة ضمن الوجبات بصورة معتدلة، سواء في المقبلات أو كإضافة للسلطات. وتُعتبر الطحينة البلدية غير المحلاة خياراً أفضل من النوعية المصنعة.
6. اللوز
يوفر اللوز كمية ملحوظة من الكالسيوم إلى جانب الدهون الصحية غير المشبعة والبروتين والألياف. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بكميات مناسبة (حفنة صغيرة يومياً)، مع مراعاة اختيار النوع غير المملح.
7. الخضروات الورقية
مثل البروكلي والكرنب والسبانخ وبعض الخضروات الورقية الداكنة، التي تُساعد إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي في زيادة مصادر الكالسيوم، خاصةً للنباتيين ومَن يتبعون أنظمة غذائية قليلة في منتجات الألبان.
8. البقوليات
مثل الفول والحمص والفاصوليا، وهي مصادر نباتية ممتازة توفر الكالسيوم بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف الغذائية التي تُحسن صحة الجهاز الهضمي وتُعزز الشعور بالشبع.
نصيحة مهمة:
امتصاص الكالسيوم يعتمد على "شريكه" الأساسي
لا يكفي التركيز على مصدر واحد للكالسيوم دون الاهتمام بـ فيتامين D، الذي يُعتبر المفتاح الرئيسي لامتصاص هذا المعدن في الأمعاء. لذلك، يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس بشكل يومي، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الأسماك الدهنية والبيض، أو تناول مكملاته تحت إشراف طبي عند الحاجة.
كما يُفضل تنويع مصادر الكالسيوم على مدار اليوم بدلاً من الاعتماد على وجبة واحدة؛ فذلك يُحسن معدل الامتصاص ويضمن استفادة الجسم من العناصر الغذائية المرافقة.
تنويه: هذا الخبر تم نقله تلقائياً من مصدره (المشهد اليمني) ولا يعبر بالضرورة عن وجهة نظر الموقع.